[...] cw. ciągle dokładam... Oto cwiczenia z mojego aktualnego planu (ułożony przez Puma666, dokonałem lekkiej modyfikacji po art. Wodyna) - obok kazdego cwiczenia podaje czy jest progresja czy nie jestem w stanie i czy to cwiczenie oryginalne czy dodane : 2. Przysiad przedni 6 x 6 (Puma)- jest progresja 3. Dwugłowe uginanie na maszynie 4 x 15- bardzo [...]
[...] 3 dni treningowe jeden odpoczynku i tak w kolko przed 4 tygodnie potem tydzien przerwy, cwiczenia zamieniam czasami co miesiac (znaczek zamiany cwiczen \), ciezar z progresja oznaczony "P" (w nawiasach ciezar ostatnich serii) 1 dzien - klatka i biceps - laweczka plaska\skosna 45' - 6 serii w tym jedna rozgrzewkowa 15/12/10/10/8/6 (97kg) [...]
[...] musi być przed treningiem oraz rozciąganie (lekkie po rozgrzewce i dłuższe po treningu). Oczywiście stosujemy progresję, lecz nie taką jak w gotowych rozpiskach, gdzie progresja wynosiła nawet 20-30% tygodniowo. Dodatkowe ćwiczenia i dieta Dieta jest bardzo ważna. Nie musimy mieć jakiejś specjalnie ułożonej (choć dobrze jest jak taką mamy). [...]
[...] ćwiczę w taki sposób bo nie mam stojaków na sztange, a poza tym mam za mało obciążenia. Triceps: Wersja 1 1. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w leżeniu 3x 12-10-8 progresja 2. Pompki w podporze tyłem ( z obciążeniem) 1x 15 p Wersja 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc (uczwyt wąski) 3x 12-10-8 progr. 2. Pompki w podporze tyłem ( z [...]
[...] 4x Przedramie: -uginanie nadgarstka przedramię podporze 4x Założenia na nowy plan: Klatka: -wyciskanie na płaskiej i na skosie zmiana systemu co 2tyg 1.stały ciężar 2.progresja 3.regresja 4.progresja wyciskanie do połowy. Plecy: -wiosłowanie zmiana co 2 tyg 1.stały ciężar 2.progresja 3.regresja 4.stały ciężar Barki: -wyciskanie nad głowe [...]
[...] nie odczuwam zmęczenia po treningach ani nie mam zakwasów. A oto mój trening: Poniedziałek: - KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 4 serie po 10 [...]
Dołączam resztę ankiety, gdyż niechcący wysłałem temat i nie mogę już tego z edytować a przynajmniej nie wiem jak (próbowałem) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Nie jestem w stanie utrzymać żadnej gdyż nie mogę do końca (może to się wydawać dziwne, ale naprawdę tak jest) nie mam po prostu możliwości ani [...]
[...] nie za duzo. Wtedy w wybranych obetnij do trzech. Trening wyglada tak: 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3b. Rozpietki [...]
[...] było sporo hantle sztanga itp. ostatnio ćwiczyłem: pn-klatka biceps brzuch,sroda plecy triceps, piatek barki nogi brzuch. Przykładowo: klatka- wyciskanie leżąc 4 serie progresja zakres 12x10x8x6 skos: 4 serie stały ciężar 10x10x8x8 -mniej więcej nieraz się różniło gdy brakło siły. (zastępowałem już hantlami) Brama: 4 serie [...]
[...] ćwiczeń w tym planie ale mam nadzieje że mi pomożecie. Może jednak na początek wkleje poprzedni plan. Pon KLATKA: - wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10/8/8 powt - rozpiętki na skosie 3 serie po 12 [...]
[...] sztangi łamanej zza głowy siedząc 4/ 12-8-6 2.$ prostowanie sztangielek w opadzie w oparciu o ławkę 3/ 8 3.* Prostowanie ramion na wyciągu 3/ 8-12-15 Objaśnienia: @ - progresja & - siłowo $ - stała liczba powtórzeń można dokonywać wymuszone ^ - izolowane wolne tępo wolniejsza 2 daza ruchu( negatywna) * - serie ze zdejmowanym cięzarem Jest [...]
witam, wcześniej ćwiczyłem tym planem , a teraz mam zamiar pojechać takim planem: 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8,8 progresja WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12,10,8,8 progresja PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12 stały ciężar [...]
[...] I tak dalej, aż dojdziemy do wartości maksymalnej. Podobnie układamy progresje przy treningu przeplatanym przy czym pamiętamy, ze w przeplatanym na 2 wersjach treningów progresja występuje co 2 tyg. dla danego treningu, bo co tyle dany trening sie powtarza. Po zakończeniu cyklu jak już pisałem tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów. [...]
[...] na 4 dni :) oczywiście dietka opracowana i tez jest w użyciu razem z treningiem oto on : I dzień Mięśnie naramienne (barki) 1 Wyciskanie handelek na ławce siedząc 3 serie progresja 12-10 powt. 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 3. Wznosy ramion ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Wznosy ramion ze [...]
[...] zrezygnować z treningu na maszynach, jednakże większość pracy odbywać powinna się na wolnych ciężarach. Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja. Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu? Ze względu na [...]
[...] abyscie ocenili moj plan treningowy i zobaczyli czy cwiczenia sa w dobrej kolejnosci. Wtorek: Klatka piersiowa, triceps -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg) -wyciskanie hantli na lawce skosnej (kąt 30-45stopni) 4x12,11,10,9 -rozpietki na lawce plaskiej 3x12,10,8 -wyciskanie waskie na laweczce plaskiej 3x12,10,8 [...]
[...] mi ruszyć wagę). W związku z tym powinienem zmienić rodzaj ćwiczeń, nie? Oto mój obecny plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12/10/8/8 //progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 Triceps: - wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x [...]